Como perder 20 kg em um mês: dietas e exercícios eficazes

Os especialistas compilaram um grande número de dietas, mas nem todas podem ajudar a resolver o problema do excesso de peso sem causar danos à saúde. Muitas vezes surge a pergunta: como perder 20 kg em um mês. Para isso, é necessário escolher uma dieta eficaz, graças à qual o peso diminuirá mesmo em casa. Ao mesmo tempo, leve em consideração que pessoas com excesso de peso de 20 a 25 kg acima do normal perdem peso com muito mais facilidade do que aquelas que têm apenas 5 a 10 kg a mais.

Dietas eficazes para perder peso em 20 kg

Para entender como perder 20 kg em um mês, é preciso considerar diversas dietas e escolher a mais adequada. Não se esqueça de que apenas ajustar sua dieta não resolverá. Ao mesmo tempo, você precisa levar um estilo de vida ativo.

Para que uma dieta rica em proteínas, baixa caloria ou qualquer outra dieta seja eficaz, siga estas recomendações:

• tente aumentar o consumo de água limpa para 8 a 10 copos por dia;
• pare de comer demais, pois pessoas com peso corporal aumentado comem cerca de 30-50% mais do que o corpo necessita;
• você não deve estabelecer proibições ou restrições estritas;
• comece a se comunicar com pessoas que pensam como você para ter alguém com quem compartilhar seus resultados;
• comece a caminhar mais, ou melhor ainda, junte-se a um clube esportivo.

Proteína

Se você precisa de uma dieta simples, mas eficaz por um mês menos 20 kg, preste atenção na opção proteica. Seguir este sistema nutricional é muito mais fácil que outros, mas o principal é seguir rigorosamente uma dieta específica. Seus princípios básicos são a exclusão de todos os alimentos que contenham gordura e carboidratos. Acontece que você precisa remover pão, macarrão, doces (incluindo açúcar), batatas, cereais e bebidas compradas em lojas de sua alimentação.

A dieta deve consistir em:

• peixe;
• carne magra, por exemplo, frango, peru, coelho;
• ovos;
• laticínios com teor mínimo de gordura, por exemplo, leite, kefir.

Baixa caloria

Este método visa queimar o excesso de gordura corporal, reduzindo o consumo de alimentos com alto teor calórico. A dieta, neste caso, é muito extensa - nem carne nem laticínios são removidos dela. É verdade que essa dieta pode agravar doenças crônicas e causar tonturas, fraqueza e irritabilidade. Somente mulheres e homens completamente saudáveis podem usá-lo.

Com tal sistema nutricional, a rotina diária desempenha um papel importante. Refeições frequentes e pequenas aliviam uma forte sensação de fome, que atrapalha o processo de eliminação do excesso de gordura. Se você decidir aderir a esse sistema para perder peso, não coma peixes e carnes gordurosas, açúcar, confeitaria e produtos de panificação feitos com farinha premium. É necessária uma ingestão diária de 1400-1600 kcal, e a opção mais rigorosa é de 350-700 kcal.

Permitido usar:

• não mais que 200 carnes magras (cozidas, assadas, cozidas no vapor) por dia;
• 1-2 pedaços de ovos (cozidos);
• 150 g de assados integrais;
• laticínios com baixo teor de gordura;
• café e chá verde sem açúcar;
• frutas, bagas;
• sopas de vegetais.

Mono-dieta

Como perder 20 kg em um mês é uma pergunta que muitas pessoas fazem, principalmente mulheres que querem deixar seu corpo bonito e atraente a qualquer custo. Uma das formas é a dieta cítrica, que pode ser classificada como mono-dieta. Suas características:

1. A dieta, que deverá ser seguida por um mês para obter resultados, é muito rígida.
2. Se falamos de contra-indicações, esta dieta não é indicada para nutrizes, gestantes, idosos e quem tem hipotensão e problemas do trato gastrointestinal e da vesícula biliar.
3. Recomenda-se que pessoas saudáveis tomem suplementos de cálcio.
4. A ingestão excessiva de baixas calorias e a fome podem causar tonturas, mas com a ajuda de frutas cítricas você pode dar ao seu corpo uma folga dos conservantes e corantes.

Menu de amostra:

• Café da manhã: um copo de suco de laranja/toranja, uma fatia de pão preto.
• Almoço: toranja, 2 kiwis, 150 g de sopa de legumes/legumes cozidos.
• Jantar: 150 g de pão de centeio, 2 claras de ovo cozidas (ou 120 g de carne magra), um copo de água com limão.
• Se você sentir fome muito forte antes de dormir, pode beber água com limão/chá sem açúcar.

Dieta menos 20 kg por mês

Para perder muito peso em um período extremamente curto de tempo, você precisa seguir um regime alimentar rigoroso e abandonar os lanches constantes. Para uma dieta que vai te ajudar a perder 20 kg em um mês, você precisa comer brócolis, maçã, repolho branco e filé de frango. Além disso, você pode usar a regra da alternância, que envolve desistir de uma das três refeições. Neste caso, eles precisam ser removidos um por um.

Cardápio para perda de peso

Primeiro, você precisa excluir açúcar, temperos e sal do cardápio. Você precisará beber pelo menos 2 litros de água por dia. Ao seguir esta dieta, é recomendável evitar muita atividade física. Se sentir uma forte sensação de fome, você pode beber um pouco de kefir. Além disso, é necessário tomar complexos vitamínicos e minerais.

Cardápio:

• De manhã – um copo de kefir, um ovo de galinha cozido.
• Durante o dia - 400-500 ml de caldo de galinha, frango cozido (a pele deve ser removida), um copo de kefir.
• À noite – 200 g de queijo cottage desnatado/copo de kefir. Se necessário, você pode tomar café sem leite e sem açúcar.

Como consolidar o resultado

Uma coisa é responder à pergunta de como perder 20 kg em um mês, outra coisa é como consolidar o resultado. Para isso, é necessário praticar esportes, principalmente porque os exercícios irão ajudá-lo a melhorar sua saúde e motivá-lo a continuar a comer alimentos saudáveis. Além disso, você precisará de:

• abandonar completamente o álcool;
• esqueça a palavra “aditivo”;
• beba o máximo de água possível;
• ajuste o processo de alimentação, não se distraia com a TV e outros fatores.

A maneira certa de sair da dieta

Para garantir que a perda repentina de peso e uma transição imediata para a dieta habitual não levem a consequências negativas para a saúde, você precisa sair da dieta com sabedoria. Para isso, adicione gradativamente ao seu cardápio de 1 a 2 produtos da categoria daqueles que foram excluídos durante a dieta. Idealmente, são frutas e vegetais (por exemplo, tomate), carne magra e laticínios com teor médio de gordura.

Você não deve comer alimentos fritos e gordurosos! Além disso, envolva-se em um estilo de vida ativo - correr, caminhar ou dançar são os melhores.

Como perder 20 kg em um mês

Em primeiro lugar, leve em consideração que dormir pouco ou dormir demais pode dificultar a perda de peso em um mês. O fato é que durante o sono (das 12h às 4h) o corpo produz 70% de melatonina, hormônio que ajuda a quebrar as gorduras. Independentemente do sistema que você escolher, desista de petiscar! Você não deve ter biscoitos ou pães em casa; em vez disso, guarde frutas frescas ou secas.

Além disso, durante um mês, siga as seguintes recomendações:

• não adicione gordura aos alimentos na forma de molhos/óleos;
• cozinhe vegetais em água, não em caldo;
• beba mais água, faça exercícios:
• siga seu regime de treinamento e nutrição;
• Você pode saciar uma forte sensação de fome com salada e pepino (cru, não salgado).

Contagem de calorias

Para perder peso em um mês, você deve comer cerca de 1.000-1.400 kcal por dia. Para calcular o equilíbrio nutricional que o ajudará a perder peso, é necessário determinar a quantidade de kcal por peso corporal desejado. Você deve saber que o metabolismo básico de um homem é de 1 kcal/1 kg de peso corporal por hora, e o de uma mulher é de 0,9 kcal/kg. Acontece que se o peso desejado for 65 kg, então o metabolismo principal durante a dieta deve ser: 65 * 0,9 * 24 = 1404 kcal.

BJU

A abreviatura BJU significa a proporção de proteínas/gorduras/carboidratos na dieta diária. Conhecendo a necessidade diária, você poderá facilmente atingir a meta previamente definida em um mês. A proporção 1:1:4 é considerada norma, mas na realidade não é totalmente correta. Para secar o corpo e perder peso, a proporção 5:1:2/4:2:4 é mais adequada. Para queimar gordura em um mês, é melhor optar por 2-2,5 / 0,8-1 / 1,2-2.

Esportes

Independentemente de você comer mel, presunto, pão integral ou beber chá de ervas, sem exercício físico (pelo menos mínimo) é quase impossível atingir seu objetivo em um mês. Antes da aula, certifique-se de fazer um aquecimento balançando as pernas e os braços, virando a cabeça, alongando-se e curvando-se. Depois disso, prossiga para o complexo:

• Pressione – 50 vezes.
• Curvas – duração 15 minutos.
• Agachamento – 30 vezes.
• Exercício “bicicleta” – duração 4-5 minutos.
• Corra no lugar - levante as pernas o mais alto possível. A duração de uma abordagem deve ser de cerca de um minuto.

Prós e contras de perder peso rapidamente

Para entender como perder 20 kg em um mês e ao mesmo tempo limpar o intestino grosso, muitos tentam métodos polêmicos. As pessoas usam enemas, comem saladas de vegetais (como “Vassoura”), frutas e assim por diante. Em geral, as vantagens da perda rápida de peso são óbvias, pois permite perder 10-20 kg em apenas 1 mês. Graças a dietas especiais combinadas com uma leve atividade física, você pode fortalecer seu corpo para o verão que se aproxima.

As desvantagens são:

• falta de gorduras corporais, proteínas, carboidratos, vitaminas, minerais;
• o sistema digestivo e o estômago começam a sofrer de fome constante;
• tontura;
• fraqueza;
• náusea;
• azia;
• constipação;
• função cerebral deficiente;
• “círculos” sob os olhos;
• problemas de visão.